Intervaller
Jag har fått en fråga om hur man kan lägga upp sina intervaller om man tränar på löpband. Själv tycker jag betydligt mycket mer om att träna utomhus, men mycket av det som tillämpas vid utomhusträning, kan lika väl appliceras på ett löpband inomhus.
Den strösta fördelen med intervallträning är att man totalt sett under passet har hög puls under lång tid. När jag säger hög puls menar jag någonstans mellan 80-90%. På den nivån orkar man inte springa särskilt länge och därför är det riktigt bra att göra det i intervaller under passet. Det leder till en bra förbättring av konditionen. Det är som vanligt viktigt att tänka på att variera sin träning och inte bara springa intervaller utan även distans, långpass, återhämtningspass med mera.
Har man koll på vilken maxpuls man har så kan det vara bra att använda sig av en pulsklocka för att veta vilken intensitet man arbetar på. Maxpulsen är 220 slag minus åldern för genomsnittet men det kan variera kraftigt och därför behöver man prova sig fram. Ett maxpulstest rekommenderas endast för elitidrottare då det är extremt krävande och innefattar vissa riskmoment. Eftersom att frågan handlade om intervaller inomhus på löpband kommer jag att börja med några exempel kring det. Därefter kommer jag även att ge tips på hur man kan springa intervaller utomhus. Alla exemplen kräver att du är uppvärmd när du börjar.
Att tänka på: Intervallträning med fokus på högintensiva perioder som nedan, kräver att du är grundtränad. Detta är alltså ingenting för dig som är nybörjare eller ska komma tillbaka efter en lång skadeperiod.
Exempel 1
10 km/h (eller ca 60%) - 30 sekunder
14 km/h (eller ca 80%) - 90 sekunder
Upprepa 10 gånger = totalt 15 minuter högintensivt.
Exempel 2
Exempel 5
Backintervaller. Det här är en personlig favorit. Om nu någonting så jobbigt kan vara en favorit... Välj en brantare backe, ca 200 meter lång eller en flack ca 600-1000 meter lång. Spring uppför på 80% av maxpuls och jogga ner. Vid intervall i en kortare backe, vila ca 30 sekunder mellan varje. Spring på 75-80% i en lång flack och 80-85% i en kortare brant backe. Upprepa 5-10 gånger.
Exempel 6
Långa interaller. Nu kommer ni säkert tycka att jag är väldigt ospecifik, men det går att göra på så många olika sätt så jag skriver så här.
Arbetsperiodens längd: 2-10 minuter
Lätt arbete/vilans längd: 1-6 minuter
Exempel på kombinationer arbete/vila: 3/1 minuter, 3/3 minuter, 6/4 minuter
Upprepas 2-10 ggr med samma intensitet.
Exempel 7
Arbetsperiodens längd: 10-120 sekunder
Lätt arbete/vila: 5-60 sekunder
Exempel på kombinationer arbete/vila: 20/10 sekunder, 45/20 sekunder, 70/30 sekunder, 90/45 sekunder
Exempel 8
Fartleken liknar intervallträningen men är inte lika kontrollerad. Träningformen går ut på att variera tempot under passet i längre och kortare intervaller. Ett bra tips är att springa i varierad terräng, t ex i skogen. Det går att improvisera fartleken under passet men det kan också vara bra att planera i förväg ungefär hur passet ska se ut.
Exempel på upplägg:
- Spring långsamt 2-4 minuter och spring sedan lite snabbare 2-4 minuter
- Öka takten långsamt under 4 minuter och sedan minskar farten under samma tidsintervall
Lycka till med era intervaller!
Den strösta fördelen med intervallträning är att man totalt sett under passet har hög puls under lång tid. När jag säger hög puls menar jag någonstans mellan 80-90%. På den nivån orkar man inte springa särskilt länge och därför är det riktigt bra att göra det i intervaller under passet. Det leder till en bra förbättring av konditionen. Det är som vanligt viktigt att tänka på att variera sin träning och inte bara springa intervaller utan även distans, långpass, återhämtningspass med mera.
Har man koll på vilken maxpuls man har så kan det vara bra att använda sig av en pulsklocka för att veta vilken intensitet man arbetar på. Maxpulsen är 220 slag minus åldern för genomsnittet men det kan variera kraftigt och därför behöver man prova sig fram. Ett maxpulstest rekommenderas endast för elitidrottare då det är extremt krävande och innefattar vissa riskmoment. Eftersom att frågan handlade om intervaller inomhus på löpband kommer jag att börja med några exempel kring det. Därefter kommer jag även att ge tips på hur man kan springa intervaller utomhus. Alla exemplen kräver att du är uppvärmd när du börjar.
Att tänka på: Intervallträning med fokus på högintensiva perioder som nedan, kräver att du är grundtränad. Detta är alltså ingenting för dig som är nybörjare eller ska komma tillbaka efter en lång skadeperiod.
Exempel 1
10 km/h (eller ca 60%) - 30 sekunder
14 km/h (eller ca 80%) - 90 sekunder
Upprepa 10 gånger = totalt 15 minuter högintensivt.
Exempel 2
- 4 minuter - 10 km/h
- 4 minuter - 12,5 km/h
- 4 minuter - 11 km/h
- 4 minuter - 13 km/h
- 4 minuter - 11 km/h
- 4 minuter - 13 km/h
- 4 minuter - 11 km/h
- 4 minuter - 13 km/h
- 4 minuter - 11 km/h
- 2 minuter - 14 km/h
- 2 minuter - 10,5 km/h
- = 40 minuter (8 km),
Lite längre intervaller och därmed mindre fartökning i det här upplägget.
Exempel 3
För att klara måltiden på ditt nästa lopp.
- 4 min i ett tempo som motsvarar ditt måltempo för nästa motionslopp (vill du t.ex. springa 10 km på 50 min. springer du i 12 km/h).
- 4 min i samma tempo men med 2 graders lutning på bandet.
- 3 min där du ökar tempot med 1 km/h och bibehåller lutningen.
- 3 min där du bibehåller tempot men ökar lutningen till 4 grader.
- 4 min i ett tempo motsvarande till måltempo för nästa motionsopp (vill du t ex springa 10 km på 50 min ställer du in bandet på 12 km/h).
- 2 min löpning utan lutning, där du minskar tempot med 2 km/h.
- 2 min där du ökar tempot med 3 km/h.
- 1 min där du ökar lutningen till 4–6 grader.
- 1 min där du ökar tempot med ytterligare 1–2 km/h.
- 5-10 min lugn nerjogg utan lutning.
Det här är en jobbig form eftersom att man endast får två chanser att sänka pulsen. Men det är extremt bra för att klara sin drömtid!
Exempel 4
- Spring 4 x 4 min med 2 min ståpaus mellan varje. Den första intervallen springer du en aning snabbare (ca ½ km/h) än ditt normala löptempo.
- Öka tempot gradvis för var och en av de följande intervallerna, så att du under den sista känner att du pressar dina gränser. Undvik dock att springa så hårt att du tar ut dig fullständigt.
Exempel 5
Backintervaller. Det här är en personlig favorit. Om nu någonting så jobbigt kan vara en favorit... Välj en brantare backe, ca 200 meter lång eller en flack ca 600-1000 meter lång. Spring uppför på 80% av maxpuls och jogga ner. Vid intervall i en kortare backe, vila ca 30 sekunder mellan varje. Spring på 75-80% i en lång flack och 80-85% i en kortare brant backe. Upprepa 5-10 gånger.
Exempel 6
Långa interaller. Nu kommer ni säkert tycka att jag är väldigt ospecifik, men det går att göra på så många olika sätt så jag skriver så här.
Arbetsperiodens längd: 2-10 minuter
Lätt arbete/vilans längd: 1-6 minuter
Exempel på kombinationer arbete/vila: 3/1 minuter, 3/3 minuter, 6/4 minuter
Upprepas 2-10 ggr med samma intensitet.
Exempel 7
Arbetsperiodens längd: 10-120 sekunder
Lätt arbete/vila: 5-60 sekunder
Exempel på kombinationer arbete/vila: 20/10 sekunder, 45/20 sekunder, 70/30 sekunder, 90/45 sekunder
Exempel 8
Fartleken liknar intervallträningen men är inte lika kontrollerad. Träningformen går ut på att variera tempot under passet i längre och kortare intervaller. Ett bra tips är att springa i varierad terräng, t ex i skogen. Det går att improvisera fartleken under passet men det kan också vara bra att planera i förväg ungefär hur passet ska se ut.
Exempel på upplägg:
- Spring långsamt 2-4 minuter och spring sedan lite snabbare 2-4 minuter
- Öka takten långsamt under 4 minuter och sedan minskar farten under samma tidsintervall
Lycka till med era intervaller!
Kommentarer
Postat av: Pia
Exempel 3 för löpband - helt galet vad jobbigt det var!! Måste jag göra fler gånger så att jag kan bli bättre. Klarade inte alla nivåer första gången men var ändå helt genomblöt av svett efteråt (okej det är jag ju allt som oftast om jag tränat men det här var värre än vanligt och då vet man att det var bra!)
Trackback
