Att lägga upp ett styrketräningsprogram
Jag har lagt upp ett helkroppspass med 9 olika övningar. Utgångsläget är att göra 20 repetioner och 3 set per övning eftersom att det kommer att leda till att musklernas uthållighet tränas. När man gör ett upplägg för helkropp är det svårt att få med alla muskler och då får man rikta in sig på att de största muskelgrupperna blir tränade. Har man delade pass (olika delar av kroppen i olika pass under veckan) får man naturligtvis med fler muskler. Dessa övningar valde jag den här gången.
- Framsida lår + Gluteus - Knäböj
- Baksida lår - Liggande lårcurl
- Bröstrygg - Framåtböjd skivstångsrodd
- Bröst - Bänkpress
- Axlar - Hantelpress
- Triceps - Kickbacks
- Biceps - Bicepscurl
- Ländrygg - Ryggresningar
- Mage - Benlyft (raka / 90 grader)
Jag känner mig nöjd med att ha hittat så tydliga bilder utan att ha tagit ett foto på någon annan. Det känns inte helt okej att lägga upp massa bilder på andra som utför övningarna kände jag, men tecknade bilder fungerar ju precis lika bra. Dock hittade jag ingen tecknad bild på någon som gör den typen av benlyft som jag har tänkt mig, så ni får en bild på redskapet de utförs i sitället.
När man lägger upp ett helkroppspass bör man också ta hänsyn till att många övningar kräver en aktiverad bål. Därför väljer jag att lägga övningar för ländrygg och mage i slutet av passet så att de delarna inte är trötta när de behövs till en annan övning, exempelvis kväböj. Det leder till en minskad skaderisk. Prova gärna programmet på gymmet men tänk då på att du bör ha god vana och teknik för att göra övningarna med fria vikter. Tänk också på att värma upp före passat och att stretcha eftersåt.
Ha en fortsatt fin dag!
